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:: Was ist der Cooper Test und wie funktioniert er?

Cooper Test

Grundlagen der Energiebereitstellung beim Cooper-Test

Joggerin Der nach dem amerikanischen "Aerobic-Pionier" Dr. Kenneth Cooper benannte Cooper-Test besteht darin, die größtmögliche Distanz zu ermitteln, die eine Person in 12 Minuten zurücklegt. Er wird als einfach durchführbarer und trotzdem aussagekräftiger Ausdauertest geschätzt, da außer einer Uhr mit Sekundenzeiger lediglich eine 400m-Bahn benötigt wird. Die Fédération Internationale de Football Association (FIFA) prüft damit die läuferischen Qualitäten ihrer Schiedsrichter. Während unter den Referees der Fußball-WM 1990 die Bestleistung noch 2400m war, übertrafen 2002 mehrere die 3000m-Marke. Heute muss ein Oberligaschiedsrichter einen Wert von 2700 Meter erreichen. Für Laufanfänger und völlig Untrainierte ist dieser Test jedoch weniger empfehlenswert, da er dem Probanden eine gewisse Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit abverlangt. Wer wenig Erfahrung im Ausdauersport mitbringt, wird Schwierigkeiten haben, sich den Lauf richtig einzuteilen.


Warum ist der Cooper-Test so anstrengend?

12 Minuten liegen im unteren Bereich der Langzeitausdauer (vgl. Zintl 1997), der intensive, aber nicht maximale Belastungen von 10 bis 30 Minuten Dauer umfasst. Kohlenhydrate in Form des in den Muskelzellen gespeicherten Glykogen liefern fast 100% der benötigten Energie. Davon wird etwa ein Viertel ohne Verwendung von Sauerstoff zur Gewinnung (genauer: Resynthese) von ATP verwendet, dem eigentlichen "Muskeltreibstoff" und Energieträger in allen Körperzellen. Der Grund dafür ist, dass diese sogenannte anaerobe Glykolyse (Kohlenhydratabbau ohne Sauerstoff) doppelt so viel ATP pro Sekunde herstellen kann wie die Sauerstoff verbrauchende aerobe Glykolyse. Darüber hinaus hat der aerobe Stoffwechsel innerhalb der Zelle erst nach etwa einer Minute seine volle Kapazität und Leistungsfähigkeit erreicht. Durch die Einbeziehung der anaeroben Substratverwertung ist es dem Körper möglich, eine höhere Energieflussrate (Energiebereitstellung pro Zeiteinheit) zu bewerkstelligen und dadurch schneller zu laufen.


Warum arbeiten die Muskeln dann überhaupt mit Sauerstoff?

Molekül Der anaerobe Weg hat zwei große Nachteile. Zum einen nutzt er den insgesamt verwertbaren Energiegehalt der Kohlenhydrate nur zu 5% aus, d.h. aus einem Traubenzuckermolekül werden nur 3 statt 39 Moleküle ATP gewonnen. Diese "Verschwendung" kann sich der Körper nur kurzfristig leisten. Außerdem ensteht dabei Milchsäure in der Muskelzelle. Dieser Stoff wird ins Blut abgegeben, wo seine Konzentration im Rahmen einer Laktatmessung bestimmt werden kann. Laktat ist das Salz der Milchsäure, welches schließlich im Blut umherschwimmt. Dem Abtransport von Laktat sind Grenzen gesetzt, so dass sich Milchsäure nicht nur im Blut, sondern auch in den Zellen ansammelt. Dies geschieht, wenn durch einen kurzzeitig hohen Energiebedarf große Energiemengen benötigt werden. Laktat wird also schneller gebildet als abtransportiert und es kommt zu einer Anhäufung (Akkumulation). Hohe Laktatwerte verhindern ab einer bestimmten Schwelle wichtige chemische Reaktionen und die Muskelzellen stellen ihre Arbeit ein, wodurch ein Weiterlaufen erschwert und schließlich unmöglich wird. Dies ist auch besonders deutlich beim 400m-Lauf erkennbar und zwar dann, wenn Läufer auf den letzten 20 bis 50 Metern "einbrechen". Auch bei den 200m-Schwimmstrecken lässt sich dies beobachten.

Das angefallene Laktat wird in Muskeln und Leber wieder zu Glykogen aufgebaut, ein Teil wird im aeroben Stoffwechsel der Muskeln zu Kohlendioxid und Wasser "veratmet", wobei die restlichen 95% der verwertbaren Energie genutzt werden.


Wie kann ich meinen Laktatwert beeinflussen?

Die Intensität der Belastung - z.B. das Lauftempo - bestimmt darüber, zu welchem Anteil der Muskeltreibstoff ATP auf anaerobem Wege hergestellt wird. Auch beim Spazierengehen entsteht als erster Schritt aus dem Glykogen die Vorstufe zu Laktat. Dieses wird aber sofort auf aerobem Wege abgebaut und der Laktatspiegel bleibt auf Ruheniveau. Läuft man in lockerem Joggingtempo, steigt wegen des größeren Energiebedarfs auch die Laktatproduktion an. Da die Kapazität des aeroben Laktatabbaus aber um einiges größer ist als die Laktatentstehung im Ruhezustand, gerät das ganze System nicht sofort aus dem Gleichgewicht. Der Laktatspiegel im Blut ist zwar messbar höher als in Ruhe oder beim Spaziergang, bleibt aber während dem Jogging konstant. Man bezeichnet dies als Training oberhalb der aeroben Schwelle. Auf diesem "Steady-State"-Niveau lassen sich respekteinflößende sportliche Leistungen über einen außergewöhnlich langen Zeitraum erbringen, wie z.B. Schwimmen durch den Ärmelkanal, Laufstrecken von 240km in gut 20 Stunden wie beim Spartathlon oder 24h-Weltrekorde mit dem Rad von 850km.

Erst wenn das Lauftempo deutlich verschärft wird oder man eine längere Steigung schnell hinaufrennt, wird der Energiebedarf so groß, dass die Laktatentstehung das Abbauvermögen übertrifft. Der Laktatspiegel im Blut steigt immer höher bis die beschriebene Übersäuerung ein Weiterlaufen in diesem Tempo unmöglich macht. Je nach Laufgeschwindigkeit kann das nach 400 Metern, aber auch erst nach 10 Kilometern der Fall sein. Die Dauerleistungsgrenze wird überschritten, die so genannte anaerobe Schwelle. Dies kann jeder selbst bereits während der Belastung feststellen. Anzeichen sind eine deutlich tiefere und schnellere Atmung bis hin zum Nach-Luft-Schnappen und diffuse Schmerzen oder ein Brennen in den belasteten Muskeln, bevor sie irgendwann "dichtmachen". Dieses Experiment kann man sehr gut in einem mehrstöckigen Treppenhaus am eigenen Leib nachvollziehen. Den Abbau des angehäuften Laktats sollte man dadurch beschleunigen, indem man locker trabt. Wenn die Muskeln an der aeroben Schwelle arbeiten, können sie bis zu dreimal mehr Laktat veratmen als in Ruhe. Dies fördert die Erholung ganz wesentlich und Auslaufen bzw. Abwärmen sollte nach keinem anstrengenden Training fehlen. Dehnen nach dem Laufen, das auch mit exzentrischen, also abbremsenden Muskelbelastungen verbunden ist, kann dagegen einen Muskelkater, der entgegen früheren Vermutungen nicht durch Laktat hervorgerufen wird, verstärken oder sogar erst verursachen und sollte darum vermieden werden.


Was bedeutet das für den Cooper-Test?

Will man ein möglichst gutes Ergebnis beim Cooper-Test erzielen, muss man über der anaeroben Schwelle laufen, d.h. Laktat ansammeln. Das Kunststück besteht darin, seine Dauerleistungsgrenze gerade so weit zu überschreiten, dass man die 12 Minuten möglichst im gleichen Tempo durchhält und trotzdem schnell genug läuft. Dies erfordert eine gewisse Erfahrung gerade im Bereich höherer Geschwindigkeiten und ein Gefühl für die Belastbarkeit seiner Muskeln. Wer zu flott startet, muss irgendwann abbremsen oder sogar eine Gehpause einlegen. Wer es zu langsam angeht, ärgert sich im Schluss-Spurt über die unterwegs verbummelte Zeit. Der Cooper-Test ist kein lockeres Jogging, sondern erfordert auch die Bereitschaft, sich zu quälen. Läufer, die an Tempotraining und die dabei anfallenden Laktatwerte gewöhnt sind, haben daher Vorteile gegenüber reinen Dauerläufern.


Wie trainiere ich für einen Cooper-Test?

Die Trainingsgestaltung hängt im wesentlichen davon ab, wie viel Zeit noch bis zum Lauftermin ist. Hat man noch mehrere Monate zur Verfügung, empfiehlt sich zu Beginn vorrangig das Training der Grundlagenausdauer durch regelmäßige Einheiten, zwischen denen möglichst nicht mehr als zwei Tage Pause liegen sollten. Neben Dauerläufen bei 70-80% der maximalen Herzfrequenz gehören auch Fahrtspiele, d.h. Dauerläufe mit wechselnden Tempoabschnitten nach Gefühl vom Zwischenspurt bis zur Gehpause, andere Ausdauersportarten wie "Cross-Training", z.B. Radfahren oder Inlineskating und lauforientierte Spielsportarten wie Fußball, Handball, Basketball, Hockey usw. zu einem abwechslungsreichen Ausdauertraining. Dreimal die Woche 40 Minuten und länger sind dabei nicht nur wegen der wichtigen Erholungstage zweckmäßiger als sechsmal 20-30 Minuten. Auch Krafttraining und Technikübungen wie "Lauf-ABC", parallele Armführung, Roller fahren, usw. dürfen nicht fehlen. Wer weniger als 80 Schritte pro Minute macht, bremst sich meist beim Aufsetzen des Fußes selbst ab und sollte die Schrittfrequenz auf über 90 steigern. Nicht nur das Lauftempo, auch die Gelenke profitieren davon.

Spätestens 8-10 Wochen vor dem Termin sollte man mit gezielter Tempoarbeit beginnen und dabei das Grundlagentraining weiterführen, ein guter Einstieg wäre ein 12min-Testlauf zur Feststellung der "Ausbangsbasis". Als Trainingsform verdient die Intervallmethode besondere Beachtung. Nach dem Warmlaufen wird eine bestimmte Strecke mehrmals an oder über der anaeroben Schwelle gelaufen. In den zwischen diesen Intervallen liegenden Geh- bzw. Trabpausen wird das angefallene Laktat wieder abgebaut. Diese "lohnende Pause" sollte mindestens halb so lange dauern wie das Intervall, damit sich der Puls in einem Bereich von 120-140 stabilisiert. Auch innerhalb der Intervallmethode sind wechselnde Trainingsreize empfehlenswert, z.B. in der einen Woche 6 x 800m über der anaeroben Schwelle, in der anderen 4 x 1200m an der anaeroben Schwelle, die bei den meisten Läufern zwischen 85 und 90% der maximalen Herzfrequenz liegt. Auch "Pyramiden" wie 400m - 800m - 1200m - 800m - 400m sind möglich. Dass gerade nach einem Intervalltraining mindestens 10 Minuten Auslaufen erforderlich sind, sei hier nochmals erwähnt. Um Überlastungen zu vermeiden, sollte in den ersten Wochen eine Tempo-Einheit in der Woche genügen. 20-30 Minuten sanftes Jogging oder 30-50 Minuten Radfahren im kleinen Gang am Tag danach fördern die Regeneration, besonders bei einem Muskelkater.

Interessant wird es, wenn man 5-6 Wochen nach Beginn des Tempotrainings einen zweiten 12min-Testlauf macht, am besten nach zwei bis drei Ruhetagen. Die erzielte Verbesserung dürfte Motivation genug für die restliche Zeit bis zum "C-Day" sein. Wichtig ist auch der Vergleich zwischen erzieltem "Cooper-Tempo" und dem der Intervalle. Auf umgekehrtem Wege kann man in der Woche vor dem Test sein endgültiges Wettkampftempo ermitteln. Wer lauforientierte Spielsportarten einmal pro Woche betreibt, sollte sich nun häufiger als bisher freilaufen und zu Tempogegenstößen aufmachen, sofern er seine Mitspieler in den letzten Wochen noch nicht durch seine neue "Pferdelunge" völlig entmutigt hat. Die anderen können einen Tempodauerlauf wie unten im Tipp beschrieben oder ein zweites Intervalltraining in ihr Programm aufnehmen. Dabei muss vor einer Ausweitung der Tempo-"Arbeitszeit" über 20% der wöchentlichen Trainingszeit gewarnt werden, dies birgt Risiken wie Überlastung oder im weiteren auch Übertraining und andere gesundheitliche Schäden.

Diejenigen, die von einem kurzfristig angesetzten Cooper-Test überrascht wurden, brauchen dennoch nicht zu resignieren. Mit gewissen Grundlagen, wie sie z.B. durch einmal Spielsport und einmal Laufen pro Woche erworben werden, sind sie nur wenig schlechter gestellt als Dauerläufer. Das Ausschöpfen der Leistungsgrundlagen kann durch Tempotraining viel schneller und stärker gesteigert werden als die Grundlagen selbst zu verbessern. Gerade beim Cooper-Test sind eine hohe anaerobe Schwelle und eine hohe "Laktattoleranz" im Bereich darüber mehr wert als die Fähigkeit zu mehrstündigen Läufen.

In "Laktatbegriffen" formuliert: Grundlagenausdauer bestimmt die Fähigkeit zum Laktatabbau, sowie das Vermögen, relativ hohe Energiemengen bereitstellen zu können, ohne überhaupt Laktat bilden zu müssen. Tempotraining verbessert die Fähigkeit zur Laktatproduktion. Der Cooper-Test ist deshalb so fordernd, weil er einen guten Trainingszustand beider Fähigkeiten verlangt.


Wie laufe ich den Cooper-Test?

In den drei Tagen vor dem "Prüfungstermin" sollte intensives Training (Tempoeinheit oder Spielsport) vermieden werden. Lockeres Jogging von etwa einer halben Stunde Dauer am vorletzten Tag ist empfehlenswert, kurze Sprints am Schluss erhalten die Spritzigkeit. Keine Experimente mit neuen Schuhen oder ungewohnter Kleidung! Vor dem Start mindestens 10 Minuten in lockerem Tempo warmlaufen, nicht aus Nervosität überziehen! Geheimtipps oder Wundermittel der anderen Läufer ignorieren - auf die eigene Stärke vertrauen, die man schon in seinen Testläufen gezeigt hat! In Bewegung bleiben, bis es losgeht, nicht wieder "kalt" werden. Frühzeitig zum Start gehen und sich einen Platz auf der Innenbahn sichern, lieber dort fünf Minuten auf der Stelle traben als die erste Kurve auf Bahn 3 laufen zu müssen, denn acht Meter sind acht Meter. In den Kurven innen laufen, überholen nur auf den Geraden. Sieben Runden auf Bahn 2 sind immerhin 50 Meter mehr als auf Bahn 1. Keine Positionskämpfe am Anfang, das ist sinnloses "Laktatsammeln". Der Cooper-Test ist kein kompetitives Ereignis, d.h. es geht nicht um eine Rangfolge, sondern ausschließlich um die erreichten Meter nach 12 Minuten. Wer lauftaktisch Mitläufer hinter sich lässt, dafür am Ende aber wertvolle Meter opfert, macht ein schlechtes Geschäft. Die ersten zwei Runden in dem ermittelten Wettkampftempo laufen, um den Rhythmus zu finden, danach vom Gefühl leiten lassen. Viel Glück!


Wie gut bin ich?

Man kann seine Leistung anhand dieser Tabelle einschätzen:
Frauen Alter Männer
2600 2150 1850 <1550 bis 30 2800 2400 2000 <1600
2500 200 1650 <1350 30-39 2650 2250 1850 <1550
2300 1850 1500 <1200 40-49 2500 2100 1650 <1350
2150 1650 1350 <1050 ab 50 2400 2000 1600 <1300


tipp

Wenn Sie keinen Pulsmesser haben, können Sie ihre anaerobe Schwelle folgendermaßen abschätzen: Laufen Sie nach dem Aufwärmen 20-30 Minuten so schnell und gleichmäßig wie möglich auf einer ebenen Strecke und stellen Sie ihre Zeit pro Kilometer fest. Zählen Sie zu dieser km-Zeit 10-15 Sekunden dazu, dies ist etwa Ihr "anaerobes Schwellentempo".
Bei 120-125% dieser Zeit bzw. 80-85% der Geschwindigkeit liegt Ihr Lauftempo für die Grundlagenausdauer, für einen flotten Dauerlauf orientieren Sie sich an 110% der Zeit bzw. 92% der Geschwindigkeit.


Quelle: fitness.com
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